Entspannt und gelassen





Spezielle Entspannungsübungen






Geschichte der Progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation, wurde erstmals von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt. Er hatte erkannt, dass jeglicher Form von Stress unmittelbar eine Muskelverspannung folgt. Er setzte diese Methode als erster, sehr erfolgreich, zu Therapiezwecken ein.
Progessive Muskelentspannung

Anwendung mit der Progressiven Muskelentspannung

Der Arzt hatte erkannt, dass sich die Muskulatur auch bei psychischen und seelischen Stresszuständen verkrampft. Er kam zu dem Schluss, dass auch seelische Disbalancen durch eine aktive (willentlich herbeigeführte) Muskelentspannung beruhigt werden können.

Entspannung durch Anspannung - das ist kein Wiederspruch, nur eine gut bewährte Technik. Das heißt, ein Zustand der Ruhe und Erholung kann am deutlichsten sichtbar werden, wenn die Muskelspannung absichtlich eindeutig verringert wird. Diese Methode verzichtet gänzlich auf suggestive Elemente. Die Personen lernen bewusst wahrzunehmen, wann und welche Muskeln verspannt sind. Aus diesem Gefühl heraus können sie ihre Muskelspannung gezielt lösen. Eine gelockerte, entspannte Muskulatur führt zu einem tiefen Ruhegefühl.

Als Einstieg in die aktive Entspannung ist die Muskulatur meist der günstigste Ansatzpunkt. Es ist sehr einfach, die Muskeln willkürlich in ihrem Spannungsgrad zu beeinflussen (durch An- und Entspannen). Dies ist fast sofort spürbar und erleichtert vielen Personen so den Einstieg in die Progressive Muskelentspannung.

Formen der PMR:

Langform
Kurzform
7er Schritt (verkürzte Form)

Ziel dieser Methode:

Die dauerhafte Absicht der PMR für den Alltag ist, die Beobachtung über die momentane Anspannung der Muskulatur so gut zu beherrschen, dass es nicht mehr wichtig und notwendig ist, die Muskeln wirklich anzuspannen. Die Personen lernen die Empfindungen, die mit Anspannung und Entspannung der Muskulatur verbunden sind, automatisch wahrzunehmen. Die Entspannung erfolgt dann durch das Selbstbewusstsein. Das heißt, die Person richtet ihre Konzentration auf aktuell gespannte Muskelgruppen und entspannt diese ohne vorherige Anspannung.

Anwendungsgebiete der PMR:

Tinnitus
Asthma
Angst-/Panikzustände
Kopfschmerzen
Schlafstörungen
Herz-Kreislaufbeschwerden
Bluthochdruck
Abwehrschwäche
Stottern
Magenerkrankungen
Starke muskuläre Verspannungszustände
Stärkere motorische Unruhe
Schlaffheit der Muskulatur
Allgemeine Nervosität
Wahrnehmung des eigenen Körpers fördern und stärken
U.a.




Das Autogene Training wurde von Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970), einem Berliner Hausarzt und später Psychiater, Anfang des 20. Jahrhunderts erstmals vorgestellt. Er hatte diese Methode aus der Hypnose weiterentwickelt. Das Hauptanliegen des Autogenen Trainings ist die Konzentration auf bestimmte Körperempfindungen mit Hilfe von Autosuggestion in bestimmten Formeln.

Autogenes Training





Was geschieht beim Autogenen Training?



Diese Art der Auto-(Selbst) Suggestion setzt vorrangig auf der vegetativen Verhaltensebene an. Das heißt, wir können indirekt auf das vegetative Nervensystem Einfluss nehmen:

Das vegetative Nervensystem steuert durch Aktivieren oder Beruhigen unser gesamtes Innenweltsystem, z.B.

Blutdruck
Herzschlag
Durchblutung
Atmung
Verdauung
Hormonhaushalt
Schlafverhalten

und damit auch die Psyche und Seele.

Autogen heißt "selbst erzeugt" und das Wort Training zeigt schon an, dass diese Art der Entspannung ein klare Vorgehensweise braucht und regelmäßig geübt werden soll. Durch Autogenes Training ändert sich das vegetative Nervensystem in Richtung einer entspannten Reaktionsgrundlage. Die Belastbarkeit wird erhöht und bereits bestehende Anspannungs- und Erregungszustände werden reduziert. Der Körper legt sich eine "Schutzschicht gegen Stress" zu und wird somit Leistungsfähiger und weniger Anfällig für "Druck".

Übungen :

Das Autogene Training ist in sechs einzelne Übungen eingeteilt. Diese bauen auf einander, greifen ineinander, sind harmonisch mit einander verbunden und sprechen dadurch die verschiedenen Körperbereiche gezielt auf Ruhe und Entspannung an. Dies sind die

Ruheübung
Schwereübung
Wärmeübung
Solarplexus-Übung
Herzübung
Stirnkühlübung

Autogene Übungen sind eine sinnvolle Ergänzung zu muskulärer Entspannung.

Anwendungsgebiete und Ziele:

Stress, auch Prüfungsstress soll abgebaut werden
Fehlverhalten (Rauchen, Essverhalten, Aggressionen) reduzieren bis abgewöhnen
Gesundes Verhalten fördern
Kontrolle von Schmerzen
Abbau und Reduktion von Schlafstörungen, Angst, Depressionen
Verbesserung der Konzentration, Steigerung der Lernfähigkeit
Linderung bei Erkrankungen mit psychosomatischer Beteiligung (Magen, Darm)
Auflösung von Muskelverspannungen
Regulierung von Herz-Kreislaufbeschwerden, Hypertonie
Behebung von Hyperaktivität, innerer Unruhe
Verringerung von Asthma
Anregung der Selbstheilungskräfte
Vorbeugung des Burn-Out-Syndromes


Klang-Massage nach Peter Hess



Atemübungen
Ruhebilder
Phantasiereisen
Körperreisen
Verschiedene Arten der Meditation - z.B. aktive und dynamische Meditationen, Lichtmeditation, Chakrameditation;
acht Brokate (QiGong)
Chakra-Fußmassage
Spontanentspannungsübungen - z.B. Partielle Muskelentspannung, Ruhig in Sekunden, Fingerpuls-Feedback, Puls- und Kopfmassage (Shiatsu);

In einem persönlichen Gespräch werden wir Ihre Anliegen, Bedürfnissen und Wünsche konkretisieren. Danach wählen wir für Sie die geeignete Methode aus. Die von mir angebotenen Entspannungsformen können auch kombiniert werden.

Entspannungsformen














( © 2017 Brigitte A. Brutscher • Tel.: (0 81 92) 93 40 25 • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson • Autogenes Training )